La semana pasada te mostramos los mejores ejercicios para fortalecer tus huesos. Pero es igual de importante saber qué movimientos podrían ser contraproducentes, especialmente si tienes baja densidad ósea u osteoporosis.

En este post, te informamos sobre los ejercicios que nuestro fisioterapeuta te recomendaría evitar para proteger tu columna vertebral y prevenir fracturas si tienes estas dolencias.

1. Movimientos de flexión de columna: ¡Cuidado con encorvarte!

La columna vertebral es especialmente vulnerable a la compresión. Por eso, cualquier ejercicio que implique redondearla hacia adelante debe ser evitado.

  • Ejemplos a evitar: Crunches, sit-ups, tocarse las puntas de los pies (de pie o sentado), y la mayoría de los movimientos en máquinas de remo.
  • La alternativa segura: En lugar de crunches, opta por ejercicios que fortalezcan el core de forma segura, como la plancha o puentes de glúteo.

2. Actividades de alto impacto: Protege tu columna

Aunque en el anterior post hablamos de ejercicios de alto impacto beneficiosos, sin embargo en personas con osteopenia u osteoporosis el riesgo de fractura es mayor.

  • Evita el impacto brusco: Correr o trotar pueden ejercer una presión excesiva sobre la columna. Es mejor reemplazarlos por caminatas a paso rápido, tai chi o bicicleta estática.

3. Movimientos de torsión: ¡No retuerzas tu espalda!

Los giros rápidos de la columna pueden aumentar el riesgo de fracturas.

  • Evita deportes con torsión intensa: Deportes como el golf, el tenis o el bádminton, que implican giros rápidos, deben ser modificados o evitados si tu densidad ósea es baja

4. Levantamiento de pesas por encima de la cabeza: ¡Baja los brazos!

Levantar objetos pesados por encima de la cabeza (como en el military press) comprime las vértebras de la columna.

  • Precaución: Si tienes baja densidad ósea, es mejor evitar este tipo de levantamiento o realizarlo con pesos muy ligeros y bajo supervisión experta.

5. Un calentamiento seguro y eficaz

Como complemento al primer post, queremos recordar la importancia del calentamiento. Antes de cualquier ejercicio, realiza una rutina de 5 a 10 minutos con ejercicios de baja intensidad y estiramientos dinámicos (con movimiento controlado).

Es vital evitar los estiramientos estáticos (mantener una posición fija) antes de entrenar, ya que pueden reducir la fuerza muscular y aumentar el riesgo de lesiones.

Tu salud, en manos de expertos

Recordamos que cada persona es única. Los ejercicios que benefician a alguien con huesos sanos pueden no ser adecuados para quienes tienen osteoporosis.

Un fisioterapeuta especializado puede ayudarte a diseñar un plan de ejercicios seguro y efectivo, centrado en fortalecer tus huesos sin poner en riesgo tu salud.

¿Quieres asegurarte de que tu rutina de ejercicios es la adecuada para ti? ¡Pide una cita con nosotros y personaliza tu camino hacia una mejor salud ósea!

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