Introducción
El invierno puede provocar manos y pies fríos, rigidez muscular, pesadez en las piernas y mayor dolor articular. Esto ocurre porque el frío influye directamente en la circulación sanguínea y en la forma en que responde nuestro cuerpo.
En este artículo te explicamos por qué sucede, a quién afecta más y qué ejercicios recomiendan los fisioterapeutas para mantener la circulación activa durante los meses fríos.
Qué cambios produce el frío en la circulación
El descenso de temperatura provoca vasoconstricción, un mecanismo por el cual las venas y arterias se estrechan para conservar el calor en los órganos vitales.
Esta reacción reduce el flujo sanguíneo hacia manos, pies y piel, lo que puede generar:
Sensación de frío en las extremidades
Hormigueo o entumecimiento
Mayor rigidez muscular
Más esfuerzo al moverse
Además, esta disminución del flujo puede elevar temporalmente la presión arterial y empeorar los síntomas en personas con problemas circulatorios previos.
A quién afecta más el frío
Personas mayores
El frío aumenta la rigidez articular y muscular, dificulta el movimiento normal y puede agravar dolores de artrosis, reuma o problemas vasculares. También favorece el sedentarismo, lo que empeora la circulación sanguínea.
Deportistas
Con bajas temperaturas, los músculos pierden flexibilidad y necesitan más tiempo para entrar en calor, aumentando el riesgo de lesiones si no se realiza un calentamiento adecuado.
Personas sedentarias
Permanecer sentado durante mucho tiempo reduce el retorno venoso en las piernas. Si se suma el frío, pueden aparecer pesadez, inflamación y hormigueo con mayor intensidad.
Cómo puede ayudarte el ejercicio suave en invierno
El mejor antídoto contra los efectos del frío es el movimiento. El ejercicio regular genera calor interno, favorece la vasodilatación y mejora el flujo sanguíneo.
Además, ayuda a:
Reducir la rigidez articular
Prevenir lesiones
Mantener activa la musculatura
Mejorar la sensación de bienestar general
Recomendaciones generales de fisioterapia
Desde fisioterapia se recomienda:
Usar ropa térmica y varias capas para proteger las extremidades
Realizar un calentamiento más largo (10–15 minutos)
Evitar periodos prolongados sin moverse (levantarse cada 45–60 minutos)
Practicar ejercicio suave a diario, incluso en casa
Consultar con un profesional si existen problemas cardíacos o circulatorios
Ejercicios recomendados para personas mayores
Movilidad articular matinal
Rutina diaria de 5–10 minutos movilizando cuello, hombros, codos, manos, caderas, rodillas y tobillos.
Movilidad de tobillos
Sentado, realizar movimientos de puntas-talón y círculos de tobillos para activar la bomba muscular.
Elevación de talones
De pie y sujetándose a una silla, subir a puntillas realizando 10–15 repeticiones.
Caminar a ritmo cómodo
Paseos de 10–20 minutos en las horas menos frías del día y con ropa adecuada.
Ejercicios recomendados para deportistas
Calentamiento prolongado
Movilidad articular durante 10–15 minutos antes de entrenar.
Activación cardiovascular
Trote suave, bicicleta ligera o marcha rápida progresiva.
Ejercicios funcionales
Sentadillas, zancadas, skipping bajo y desplazamientos laterales.
Activación de pies y gemelos
Elevaciones de talón y caminatas de puntillas o sobre los talones.
Vuelta a la calma
Estiramientos suaves y cambio inmediato de ropa húmeda para evitar pérdida de calor.
Ejercicios recomendados para trabajadores sedentarios
Rutina en la silla
Movimientos de puntas-talón, círculos de tobillos y extensión de rodillas.
Semisentadillas
Con apoyo en la silla, realizar 2 series de 10 repeticiones.
Pausas activas
Caminar 2–3 minutos cada hora.
Ejercicios de pantorrilla
Elevación de talones junto al escritorio, 15 repeticiones.
Evitar cruzar las piernas
Mantener ambos pies bien apoyados en el suelo para favorecer la circulación.
Conclusión
El frío influye de forma directa en la circulación sanguínea, la movilidad articular y la sensación de rigidez corporal. Sin embargo, con hábitos adecuados, ropa térmica y ejercicios adaptados, es posible mantener una buena circulación y reducir las molestias durante el invierno.
El movimiento sigue siendo tu mejor aliado para combatir los efectos del frío.
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