El dolor crónico es una de las consultas más frecuentes en fisioterapia. Dolor lumbar, cervical, de rodilla, hombro… muchas personas lo sufren durante meses o incluso años, probando reposo, medicamentos o tratamientos pasivos sin obtener el alivio esperado.

Sin embargo, hoy sabemos algo clave: el ejercicio es una de las intervenciones más eficaces y seguras para el manejo del dolor crónico, y debería ser la base del tratamiento en la mayoría de los casos.

En este artículo te explicamos por qué moverte es parte de la solución, qué tipo de ejercicio funciona mejor y cómo empezar sin miedo.

¿Por qué el ejercicio es tan importante en el dolor crónico?

La evidencia científica actual es clara:
👉 el ejercicio reduce la intensidad del dolor, mejora la función y aporta beneficios globales a nivel físico y mental.

A diferencia del reposo prolongado o de los tratamientos pasivos, el ejercicio:

  • Disminuye la sensibilidad al dolor
  • Mejora la movilidad y la fuerza
  • Aumenta la confianza en el cuerpo
  • Reduce el riesgo de recaídas
  • Mejora el estado de ánimo y el sueño

Por eso, las guías clínicas recomiendan el ejercicio como primera línea de tratamiento en la mayoría de los cuadros de dolor crónico musculoesquelético.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para el dolor crónico?

Una buena noticia: no existe un único ejercicio “perfecto”, y casi cualquier modalidad puede ser útil si se adapta a la persona.

Lo más importante no es el tipo exacto, sino mantenerse activo de forma regular y elegir algo que resulte tolerable (y, si es posible, agradable).

Tipos de ejercicio que suelen funcionar muy bien

✔ Ejercicio aeróbico suave
Caminar, bicicleta estática, nadar o elíptica a intensidad baja‑moderada. Ayuda a mejorar la resistencia, el ánimo y la tolerancia al dolor.

✔ Ejercicio acuático
Muy recomendable en artrosis, dolor lumbar crónico o fibromialgia, ya que reduce la carga sobre las articulaciones.

✔ Fuerza progresiva
Ejercicios con gomas, pesas ligeras o peso corporal mejoran la función diaria y la confianza en el movimiento.

✔ Movilidad y estiramientos suaves
Reducen rigidez y ayudan a perder el miedo a moverse.

✔ Actividades cuerpo‑mente
Yoga adaptado, Pilates o tai‑chi combinan movimiento, respiración y control, con buenos resultados en dolor lumbar y cervical.

👉 El mejor ejercicio es el que puedes mantener en el tiempo.

Cómo elegir el ejercicio adecuado para ti

Algunas pautas clave que usamos en consulta:

  • Empieza por debajo de tu nivel de tolerancia actual
  • Prioriza la frecuencia sobre la intensidad
    (10–15 minutos casi cada día mejor que una sesión larga ocasional)
  • Progresa poco a poco (regla del +10% semanal)
  • Combina aeróbico + fuerza + movilidad
  • Evita compararte con otros

Un programa bien adaptado no debería dejarte peor durante días, aunque al inicio puedas notar molestias leves o agujetas.

¿Es seguro hacer ejercicio si tengo dolor?

Sí. El ejercicio es muy seguro, incluso en personas con dolor persistente.

Los efectos secundarios más frecuentes son:

  • Agujetas
  • Aumentos transitorios del dolor

Estos efectos suelen ser temporales y no indican daño, sino adaptación del cuerpo. Los eventos graves son extremadamente raros cuando el ejercicio está bien pautado.

Entonces… ¿por qué muchas personas no mejoran?

El problema no suele ser que el ejercicio no funcione, sino que:

  • Se abandona demasiado pronto
  • Se hace con miedo
  • No está bien adaptado
  • Falta acompañamiento profesional

Por eso, en fisioterapia no solo pautamos ejercicios:
educamos, guiamos y acompañamos para mejorar la adherencia y la confianza en el movimiento.

¿Qué ejercicios conviene evitar al inicio?

No hay ejercicios “prohibidos” para siempre, pero sí conviene modular o evitar al principio:

  • Actividades de alto impacto repetido
  • Ejercicios muy explosivos o balísticos
  • Sesiones muy intensas sin adaptación previa
  • Movimientos que provocan dolor agudo o flare‑ups prolongados

La clave no es prohibir, sino adaptar y progresar.

Superar el miedo al movimiento: una parte clave del tratamiento

Muchas personas con dolor crónico evitan moverse por miedo a empeorar. Sin embargo, el movimiento seguro y progresivo es parte de la recuperación.

Trabajamos aspectos como:

  • Educación sobre dolor (no todo dolor significa daño)
  • Exposición gradual al movimiento
  • Metas realistas y alcanzables
  • Reducción del miedo y el catastrofismo

Con el enfoque adecuado, el cuerpo vuelve a tolerar el movimiento.

¿Cuándo acudir a un fisioterapeuta?

Si tienes dolor que:

  • Dura más de 3 meses
  • Limita tu día a día
  • Te genera miedo a moverte
  • No mejora pese a intentarlo

👉 Una valoración personalizada marca la diferencia.

En nuestra clínica «Fisioterapia de los Ríos» te ayudamos a diseñar un programa de ejercicio adaptado a tu dolor, tu nivel y tus objetivos, acompañándote en todo el proceso.

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El ejercicio no es el enemigo del dolor crónico.
Bien pautado, suele ser una de las mejores soluciones.