¿Tienes osteopenia, osteoporosis o miedo a caerte? Mantenerse activo puede ayudar a conservar la fuerza, mejorar el equilibrio y aumentar la confianza al moverse. Sin embargo, no todos los ejercicios son adecuados para todas las personas. La intensidad, la técnica y el riesgo de fractura deben adaptarse a cada caso.
En este artículo explicamos qué ejercicios pueden ser útiles para personas de mediana edad y mayores, cuáles requieren precaución y cómo pueden ayudarte la fisioterapia y el Pilates terapéutico.
Aviso: este contenido es informativo y no sustituye una valoración médica o fisioterapéutica. Si tienes osteoporosis diagnosticada, una fractura previa o dolor vertebral, consulta antes de comenzar un programa de ejercicio.
¿Por qué es importante hacer ejercicio con poca masa ósea?
La baja masa ósea puede aumentar el riesgo de fracturas, especialmente cuando se combina con debilidad muscular, pérdida de equilibrio o caídas.
Un programa de ejercicio bien adaptado puede ayudar a:
Mejorar la fuerza de piernas, espalda y brazos.
Mantener la movilidad articular.
Mejorar el equilibrio y las reacciones posturales.
Aumentar la confianza al caminar y subir escaleras.
Reducir el sedentarismo.
Favorecer una mejor postura.
Disminuir el riesgo de caídas.
Las guías clínicas recomiendan valorar el riesgo de caídas y ofrecer ejercicio dirigido a mejorar la fuerza muscular y el equilibrio en personas con osteoporosis o antecedentes de fracturas por fragilidad.
El objetivo no es evitar todo esfuerzo. El objetivo es aplicar una carga progresiva, controlada y segura.
¿Osteopenia u osteoporosis?
La osteopenia indica una densidad mineral ósea inferior a la considerada normal, pero no siempre implica el mismo riesgo de fractura que la osteoporosis.
La osteoporosis implica una mayor fragilidad ósea y requiere más atención a:
Antecedentes de fracturas.
Densidad mineral ósea.
Edad.
Riesgo de caídas.
Dolor vertebral.
Medicación.
Capacidad para realizar las actividades cotidianas.
Una persona con osteopenia y buena condición física puede realizar más variedad de ejercicios que otra con osteoporosis avanzada, fracturas vertebrales o alto riesgo de caída. Por eso, el mismo ejercicio no es adecuado para todo el mundo.
Ejercicios recomendables
1. Ejercicios de fuerza
El fortalecimiento es fundamental para mantener la autonomía y mejorar la capacidad de reacción ante una pérdida de equilibrio.
Algunos ejercicios que pueden adaptarse son:
Sentarse y levantarse de una silla.
Sentadillas parciales.
Subir y bajar un escalón bajo.
Elevaciones de talones.
Elevaciones de la punta de los pies.
Extensión de rodilla sentado.
Puentes de glúteos, si son adecuados para la persona.
Remo con banda elástica.
Empuje contra la pared.
Ejercicios de espalda en posición erguida.
Transporte de cargas ligeras con una postura estable.
Se puede comenzar con el peso corporal, bandas elásticas o cargas muy ligeras y progresar de forma gradual.
La técnica es más importante que levantar mucho peso. Hay que evitar movimientos bruscos, contener la respiración o trabajar con dolor agudo.
2. Actividades con carga
Las actividades en las que el cuerpo soporta su propio peso pueden contribuir al estímulo de los huesos y a mejorar la condición física.
Algunas opciones son:
Caminar a paso moderado.
Caminar a paso ligero si es seguro.
Subir escaleras.
Senderismo en terreno estable.
Baile de bajo impacto.
Ejercicios de step controlados.
Marcha con cambios suaves de dirección.
En personas mayores con riesgo de caída, puede ser más seguro comenzar caminando en superficies conocidas, utilizar bastón si está indicado o realizar parte del programa en un entorno supervisado.
La bicicleta estática puede mejorar la resistencia, pero al no ser una actividad con carga sobre las piernas, conviene combinarla con ejercicios de fuerza y equilibrio.
3. Ejercicios de equilibrio 
El equilibrio debe entrenarse de forma específica. Caminar no siempre es suficiente para mejorar la capacidad de reaccionar ante un tropiezo.
Ejemplos:
Mantenerse de pie con los pies separados.
Juntar progresivamente los pies.
Colocar un pie delante del otro.
Caminar en línea.
Desplazarse lateralmente.
Transferir el peso de una pierna a otra.
Caminar sorteando obstáculos bajos.
Mantenerse sobre una pierna con apoyo.
Practicar cambios de dirección.
Realizar tai chi o ejercicios similares.
Al principio, el ejercicio debe realizarse cerca de una pared, una barra fija o una silla estable. No es recomendable utilizar una mesa ligera que pueda desplazarse.
4. Trabajo de postura
La postura y la fuerza de la espalda pueden ayudar a mantener una posición más erguida y segura.
Pueden incluirse:
Retracción suave de los hombros.
Fortalecimiento de la musculatura dorsal.
Ejercicios de extensión torácica.
Movilidad de hombros.
Ejercicios de control de la cabeza y el tronco.
Educación para levantar objetos sin redondear la espalda.
Estos ejercicios deben realizarse sin forzar la columna ni provocar dolor.
Ejercicios para personas de mediana edad
Si la persona tiene buena movilidad, no presenta fracturas recientes y el riesgo de caída es bajo, puede comenzar con una rutina de dos o tres días semanales.
Ejemplo de rutina
Caminar para calentar durante 5-10 minutos.
Sentarse y levantarse de una silla: 2 series de 8-12 repeticiones.
Remo con banda elástica: 2 series de 8-12 repeticiones.
Elevaciones de talones: 2 series de 10-15 repeticiones.
Empuje contra la pared: 2 series de 8-12 repeticiones.
Subir un escalón bajo con apoyo: 1-2 series de 6-10 repeticiones por pierna.
Equilibrio sobre una pierna sujetándose a una pared: 3 repeticiones de 15-20 segundos.
Caminata moderada, si no existe dolor o inestabilidad.
La progresión puede hacerse aumentando ligeramente las repeticiones, la resistencia de la banda o la dificultad del equilibrio. No es recomendable incrementar todas las variables al mismo tiempo.
Ejercicios para personas mayores
En personas mayores se debe priorizar la seguridad, la función y la prevención de caídas.
Ejemplo de rutina inicial
Marcha sentada o de pie durante 2-3 minutos.
Sentarse y levantarse de una silla con reposabrazos: 1-2 series de 5-8 repeticiones.
Elevar los talones sujetándose a una silla: 1-2 series de 8-10.
Elevar una rodilla y después la otra: 1-2 series de 6-8 por lado.
Extender la rodilla sentado: 1-2 series de 8 por lado.
Empujar suavemente contra la pared: 1-2 series de 6-10.
Caminar lateralmente junto a una encimera.
Mantenerse de pie con los pies separados y, si es seguro, acercarlos progresivamente.
La rutina puede realizarse con pausas. En algunas personas será mejor dividirla en sesiones cortas a lo largo del día.
Si existe miedo intenso a caerse, mareo, debilidad marcada o una fractura reciente, es recomendable comenzar con supervisión profesional.
Ejercicios que pueden no ser apropiados
Con baja masa ósea no hay una lista idéntica de ejercicios prohibidos para todas las personas. Sin embargo, algunos movimientos requieren especial precaución, sobre todo en osteoporosis vertebral o después de una fractura.
Flexión profunda de la columna
Conviene evitar o adaptar:
Abdominales clásicos.
“Crunches”.
Tocarse los dedos de los pies redondeando la espalda.
Inclinarse repetidamente desde la cintura.
Llevar la cabeza hacia las rodillas.
Mantenerse mucho tiempo encorvado.
La flexión profunda o repetida de la columna puede aumentar la carga sobre las vértebras.mayoclinic
Flexión combinada con torsión
Debe tenerse cuidado con:
Giros bruscos del tronco.
Torsiones profundas de yoga o Pilates.
Levantar peso mientras se gira.
Movimientos rápidos de rotación.
Deportes que combinan flexión, giro y velocidad.
Los giros suaves y controlados pueden ser posibles en algunas personas, pero deben individualizarse.
Impacto elevado
Puede no ser adecuado realizar sin valoración:
Saltos repetidos.
Carrera intensa.
Deportes de contacto.
Saltar desde alturas.
Actividades con alto riesgo de caída.
Cambios explosivos de dirección.
La actividad de impacto depende del nivel de riesgo. Una persona con buena salud ósea puede tolerar más carga que alguien con fracturas vertebrales o osteoporosis avanzada.
Levantar peso con mala técnica
Hay que evitar:
Levantar cargas pesadas con la espalda redondeada.
Tirar de objetos de forma brusca.
Transportar pesos excesivos en un solo lado.
Hacer peso muerto sin dominar la técnica.
Entrenar con dolor vertebral.
Para levantar un objeto, acércalo al cuerpo, flexiona las caderas y las rodillas y procura mantener la espalda en una posición neutra.
¿Qué papel tiene el Pilates terapéutico?
El Pilates terapéutico puede ser útil para trabajar:
Control corporal.
Fuerza de piernas y tronco.
Movilidad.
Respiración.
Postura.
Equilibrio.
Conciencia del movimiento.
Sin embargo, las personas con osteoporosis no deben realizar automáticamente todos los ejercicios habituales de Pilates. Algunas posiciones con flexión profunda, torsión o carga excesiva sobre la columna pueden necesitar modificaciones.
Un instructor o fisioterapeuta debe adaptar:
Rango de movimiento.
Posición de la columna.
Resistencia.
Velocidad.
Apoyos.
Número de repeticiones.
Dificultad del equilibrio.
El Pilates terapéutico no consiste en hacer una clase estándar con menos intensidad. Consiste en seleccionar los ejercicios apropiados para el estado físico y óseo de cada persona.
¿Puede ayudar la osteopatía?
La osteopatía puede complementar el tratamiento cuando existen molestias musculoesqueléticas, rigidez o limitaciones de movilidad.
Puede orientarse a mejorar:
Movilidad articular.
Confort corporal.
Tensión muscular.
Función de la columna y las extremidades.
Preparación para el ejercicio.
En personas con osteoporosis, las técnicas deben ser especialmente prudentes. Es importante informar al profesional sobre la densidad ósea, las fracturas previas y cualquier dolor vertebral.
La osteopatía no sustituye al ejercicio de fuerza y equilibrio, que son los componentes principales para mantener la función y reducir el riesgo de caídas.
¿Cómo puede ayudarte la fisioterapia?
En Fisioterapia de los Ríos se puede realizar una valoración individual para conocer:
Fuerza muscular.
Equilibrio estático y dinámico.
Marcha.
Movilidad.
Postura.
Riesgo de caída.
Dolor.
Capacidad para levantarse, caminar y subir escaleras.
A partir de esa valoración, el tratamiento puede incluir:
Ejercicio terapéutico.
Pilates adaptado.
Trabajo de fuerza.
Entrenamiento de equilibrio.
Educación postural.
Movilidad segura.
Fisioterapia para el dolor.
Orientación para realizar ejercicios en casa.
La clínica ofrece fisioterapia, osteopatía y Pilates terapéutico en la zona de Fuengirola y Mijas Costa.fisioterapiadelosrios
Consejos de seguridad
Utiliza calzado cerrado y estable.
Practica el equilibrio cerca de un apoyo firme.
Retira alfombras y obstáculos.
No entrenes si tienes mareo o somnolencia importante.
Respira de forma continua.
Evita rebotes y movimientos bruscos.
No continúes con un ejercicio que provoque dolor agudo.
Progresa primero en técnica y control, después en resistencia.
Informa al fisioterapeuta de cualquier fractura previa.
Consulta antes de iniciar ejercicio intenso si tienes osteoporosis diagnosticada.
¿Cuándo consultar antes de hacer ejercicio?
Pide valoración médica o fisioterapéutica si presentas:
Fractura reciente.
Dolor vertebral nuevo o intenso.
Pérdida de altura o aumento de la curvatura dorsal.
Caídas repetidas.
Mareos o desmayos.
Debilidad importante.
Dolor que aumenta durante la actividad.
Osteoporosis avanzada.
Miedo intenso a caminar o subir escaleras.
El ejercicio no debe provocar dolor vertebral agudo ni empeorar progresivamente los síntomas.
Conclusión
La fuerza y el equilibrio son dos pilares importantes para mantener la autonomía y reducir el riesgo de caídas cuando existe poca masa ósea. Caminar, fortalecer piernas y espalda, trabajar la postura y practicar ejercicios de equilibrio puede ser beneficioso si el programa se adapta a cada persona.
Por el contrario, la flexión profunda de la columna, las torsiones bruscas, los impactos elevados y las cargas mal controladas pueden no ser apropiados, especialmente si existe osteoporosis avanzada o una fractura previa.
En Fisioterapia de los Ríos podemos ayudarte a empezar con seguridad mediante fisioterapia, ejercicio terapéutico, Pilates adaptado y una valoración personalizada. 💪
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