La recomendación de caminar mucho está muy extendida en las consultas médicas sobre dolor de espalda. Lo recomiendan los médicos cuando acudimos con lumbalgia o incluso los cirujanos después de habernos operado la zona lumbar. Con mucha frecuencia se provoca mayor dolor. ¿Por qué ocurre? ¿Es correcta esta recomendación?

Antes de continuar a responder estas preguntas vamos a ver cuáles son los síntomas mas habituales que sienten las personas cuando practican senderismo:

  • Dolores musculares
  • Sensaciones de disparos o puñaladas
  • Dolor que se extiende por las piernas
  • Dolor que empeora al estar de pie, levantar objetos, agacharse o caminar
  • Dolor que se alivia al estar en posición reclinada

Hay que tener en cuenta dos factores que son importantes para saber el motivo por el que acabamos con dolor de espalda después de una larga caminata:

  • Cuando hemos tenido una lesión lumbar o una intervención en la espalda, se produce un fenómeno muy curioso en el cuerpo. La musculatura que está pegada a las vértebras y que tiene la misión de dar estabilidad a la columna lumbar sufre una pérdida de sus capacidades.
  • Entrenar provocando dolor no nos mejora: Si un entrenamiento nos está produciendo dolor o es de una intensidad o duración excesiva, el músculo no obtendrá beneficios porque se inhibe el desarrollo de la musculatura.

Como debo caminar

Los fisioterapeutas y osteópatas no aconsejan, una determinada postura para caminar, pero sí recomiendan no mantener posturas fijas durante mucho tiempo porque puede generar molestias musculoesqueléticas. Además, hay algunos grupos de personas más sensibles al mantenimiento de posturas fijas tanto al caminar como durante la realización de otras actividades, sería el caso de los niños, porque están en pleno crecimiento y los ancianos.

Por otro lado, algunas enfermedades crónicas, como la diabetes, la obesidad, las cardiopatías o las enfermedades reumáticas, pueden empeorar con el sedentarismo y el mantenimiento de posturas.

Evitar el dolor mientras se camina al principio de la práctica es complicado, por ello hay que ir poniéndose tiempo de caminata cortos y si después de 20 minutos de caminata sentimos dolor lo mejor es descansar y ya sabes para la próxima vez que debes descansar 5 minutos antes, porque no se puede esperar a sentir dolor o molestias porque ya cuando esto sucede es cuando el daño ya se ha producido. Lo adecuado es no llegar a provocarnos el dolor.

Por todo ello es recomendable empezar con una pauta muy sencilla de caminar 5-7 minutos y sentarnos a descansar. Después reanudamos la marcha hasta caminar un total de 20-30 minutos. Después, si no se produce dolor y lo hemos tolerado bien podemos incrementar poco a poco la duración total y el tiempo de caminar antes de cada descanso.

Cómo caminar cargando peso

Se aconseja no llevar peso cuando se va a realizar una actividad física como es el senderismo, pero en caso de que sea necesario se recomienda seguir las siguientes pautas:

  • Llevar el peso lo más próximo posible al cuerpo para que esté más cerca del centro de gravedad y el desplazamiento sea más eficiente.
  • En caso de llevar mochila, es mejor llevar el peso alto (y no apoyado en la zona lumbar) y siempre con las dos asas.
  • En caso de llevar bolso, es preferible que cruce el cuerpo a cargarlo sobre un hombro.
  • Al cargar un peso mayor del habitual de forma puntual, hacer descansos cada cierto tiempo para evitar la sobrecarga.
  • Si el exceso de carga va a ser más frecuente, conviene prepararse con cierta antelación con un entrenamiento.
  • Antes de una caminata larga conviene tener en cuenta las necesidades de calzado, hidratación, mochila adecuada…

Como tratar el dolor

Si finalmente no podemos evitar el dolor lo aconsejable es realizar movimientos suaves de todas las articulaciones: hombros, caderas, rodillas, codos, cuello… hasta el final del gesto que podamos realizar sin dolor. En el caso de que el dolor se prolongue durante uno o varios días y no se corresponda con un dolor de “agujetas”, se recomienda consultar con un fisioterapeuta que pueda valorar la situación en cada caso y dar las recomendaciones de manera individualizada.

En nuestra clínica de fisioterapia y osteopatía situada entre Fuengirola y Mijas (Málaga) tenemos a nuestros especialistas que le podrán realizar su correcto tratamiento y le guiara las pautas para poder realizar los correctos estiramientos para que en un futuro no sufras este daño practicando senderismo, recordamos que también tenemos clases de pilates en nuestro centro de Mijas, una practica que puede complementar a su actividad de senderismo para obtener mejores resultados.