Los ejercicios básicos de Pilates

Pilates desarrolló una serie de 34 ejercicios básicos en el suelo, esta lista de ejercicios en la actualidad ha crecido hasta tener alrededor de 500 ejercicios. Básicamente Joseph Pilates buscaba que las personas pudieran ejercitarse inclusive en su casa sin necesidad de asistir a un gimnasio. Su objetivo era que en todas las escuelas se enseñara su método de ejercicios y que todo el mundo los practicara y fueran más activos y saludables.

Con la constancia se consigue poder realizar los 34 ejercicios básicos en una sola sesión de entrenamiento de manera continuada, si se parte desde cero al principio no se realizaran estos 34 ejercicio porque hay que tener en cuenta varias pautas para poder realizar correctamente los ejercicios y al principio hasta que no se domine se ira más lento en cada ejercicio, estas pautas suelen ser control de la respiración en cada movimiento, tener realizado una retroversión pélvica para tener protegido la zona lumbar, y nuestra espalda no sufra al realizar los ejercicios, hay que entrenar la concentración, coordinación, equilibrio…

A continuación, vamos a explicar cuales son estos 34 ejercicios básicos:

El cien (The hundred): Para practicar el Hundred debemos tumbarnos boca arriba con las piernas estiradas en el aire en un ángulo de 45 grados; desde ahí levantamos nuestro torso hasta apoyarnos en la punta de los omóplatos, y con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, los movemos arriba y abajo bombeando mientras realizamos 100 pulsos o respiraciones (de ahí lo de Hundred) inhalando en cinco tiempos y exhalando en otros cinco

Enrollamiento hacia delante (The roll up): EL Roll Up consiste en rodar hacia delante, desde la posición de decúbito supino hasta la de sentado, flexionando el tronco hacia delante mientras las piernas están estiradas.

Enrollamiento hacia atrás (The roll over):

1. Tumbado boca arriba con las piernas juntas y estiradas
2. Después apuntaremos las piernas hacia el techo siempre con los pies juntos en punta y los brazos estirados a los lados del cuerpo apoyando las manos en el suelo. En esta posición cogemos aire.
3. Mientras soltamos el aire, despegamos la espalda del suelo. Lleva las piernas hacia atrás hasta que las puntas de los pies toquen el suelo justo por encima de tu cabeza. Es normal que al principio no llegues tan atrás, por ello puedes ayudarte poniendo las manos en las lumbares.
4. Una vez en esta posición coge de nuevo aire y separamos las piernas hasta el ancho de tus caderas.
5. Expulsa el aire mientras vuelves lentamente hasta la posición de inicio.

Durante la realización del ejercicio de Roll Over se debe prestar atención a los siguientes puntos, para realizar una buena técnica y correcta realización:

• No aplastar las caderas.
• Separar las piernas a la anchura de las caderas.
• Mantener las piernas extendidas.
• No extender el cuello, hay que mantener el alargamiento axial y la distancia mentón-esternón.
• Brazos extendidos presionando contra el suelo durante todo el recorrido.
• Mantener el punto de equilibrio y el peso entre las escapulas.

Círculo con una pierna (The one leg circle):

1. Túmbate boca arriba sobre la colchoneta. Mantén los brazos estirados a los costados, los hombros caídos y lejos de las orejas. La espalda debe estar totalmente apoyada en el suelo.
2. Inhala y flexiona 90° una pierna. Luego exhala y estira completamente la misma pierna hacia el techo.
3. Mientras inhalas, abre la pierna estirada hacia el techo y vigila que tu pelvis permanezca pegada al sueño.
4. Exhala cerrando un círculo por el interior y conectando con tu centro de poder.
5. El ejercicio consiste en mover una misma pierna en círculos hacia adentro y hacia afuera mientras la espalda reposa quieta en el suelo con la ayuda del control del centro de poder.

Rodar hacia atrás (Rolling back):

1. Siéntate con la espalda recta en la parte de adelante de la colchoneta y haz equilibrio en la zona baja de la espalda.
2. Junta tus rodillas flexionadas con tu pecho y sostén los pies en el aire.
3. Sujeta la cara externa de tus tobillos y abre un poco los codos hacia fuera.
4. Lleva lentamente la barbilla al pecho para estirar tu cuello y formar una línea redonda con el resto de la espalda.
5. Activa tu centro de poder para que puedas permanecer en dicha postura   y al momento de hundir los abdominales hacia dentro amolda tu espalda para simular la figura de una pelota.
6. Mientras inhalas, deja caer tu cuerpo hacia atrás y hasta la base de las escápulas. No debes perder la forma de pelota, mantén tu cuerpo en redondo.
7. Al exhalar, sube nuevamente con el abdomen activado y conservando la forma redonda en la espalda. Mantén el equilibrio en la postura inicial.

Estiramiento de una pierna (The one leg stretch):

Tumbados con la espalda apoyada en el suelo con las piernas flexionadas a un ángulo de 90º, colocamos las manos en la pierna derecha, mientras la izquierda la estiramos en una larga diagonal que pueda mantener bajo control y no forzar la zona lumbar.

Las manos se colocan en la pierna derecha: la mano de fuera, en el tobillo, y la de dentro, por debajo de la rodilla, dejando los codos flexionados hacia fuera y las escápulas conectadas, pegadas a la colchoneta.

Inhalamos para prepararse y exhalamos conectando el centro, acercando el ombligo hacia la columna, mientras elevamos la cabeza del suelo manteniendo la cervical alineada (imaginando que sujetamos una pelota debajo de la barbilla) y las escápulas conectadas. Los hombros relajados lejos de las orejas.

Inhalamos y cambiamos de pierna y de manos, exhalamos y volvemos a cambiar.

Estiramiento de ambas piernas (The double leg stretch):

Tumbados boca arriba, flexionamos ambas piernas al pecho colocando las manos en las tibias (lo más cerca posible de los tobillos), inhalamos y, al exhalar, tiramos del ombligo hacia la columna y levantamos la cabeza de la colchoneta poniendo barbilla al pecho, quedando apoyada la parte alta del cuerpo en las escápulas.

Abrimos ligeramente los codos y mantenemos la pelvis imprint.

Inhalación para prepararse exhalación conectamos el centro y alargamos los brazos por encima de la cabeza, pasando por la línea de las orejas y las piernas hacia el frente. Mantenemos las escápulas conectadas  y la lumbar imprint. Nos quedamos en esa posición unos segundos.

Realizamos una inhalación profunda para volver a tirar de ambas rodillas hacia el tórax y realizar un círculo hacia fuera con los brazos, rodeándolas de nuevo.

Estiramiento de la columna (The spine stretch):

Nos sentamos sobre los isquiones con las piernas separadas al ancho de las caderas, los pies en posición ‘flex’ y los brazos estirados hacia delante a la altura de los hombros. Conectamos las escápulas y situamos los hombros lejos de las orejas.

Inhalación: crecemos descomprimiendo la columna exhalación: comenzamos a rodar sobre el abdomen, haciendo que la columna se curve en una “C“, primero cervical, luego dorsal y finalmente lumbar. Rodamos vértebra a vértebra, como si quisiéramos pasar sobre una barandilla imaginaria, que no queremos tocar con el ombligo, mientras estiramos los brazos hacia delante con suavidad, sin forzar y sin rebotar.

Inhalación: mantenemos el estiramiento de la columna en una gran “C”.

Exhalación: volvemos a la posición inicial vértebra a vértebra creciendo sobre la pelvis en vertical, utilizando el centro.

Mecedora con las piernas abiertas (Rocker with open legs):

1. Comience con un  estiramiento de columna . Esto te ayudará a centrarte, así como a estirar la columna y los isquiotibiales. Siéntese erguido sobre los isquiotibiales y extienda las piernas al ancho de los hombros. Flexiona tus pies. Evite bloquear las rodillas. Inhala y estírate por los lados de la espalda a través de los dedos.
2. Exhala y estírate hacia adelante a la altura de los hombros (o toca los dedos de los pies), doblando la columna. También puede tocar el suelo entre sus pies. Suelte y continúe.
3. Dobla las rodillas y contrae los abdominales. Alcance para agarrar sus tobillos. Si eso es difícil, también puede agarrarse de las pantorrillas.
4. Levante y extienda una pierna, manteniendo el equilibrio entre los isquiones y el coxis, mantenga los abdominales activados .
5. Levante y extienda la otra pierna. Tus piernas deben estar separadas a la distancia de los hombros; hay una tendencia en el ejercicio a permitir que las piernas sean demasiado anchas, así que intente prestar especial atención a su posición. Contraiga los abdominales tanto como pueda y mantenga el equilibrio.
6. Inhala y retrocede. En una inhalación, use una cucharada profunda de los abdominales y la plenitud de su inhalación para impulsar su giro hacia atrás  sobre sus hombros . No ruede demasiado hacia atrás sobre su cuello o cabeza. Manténgase en su  curva C  mientras rueda, dejando la cabeza y el cuello fuera de la colchoneta.
7. Se realiza una pausa.
8. Exhala y regresa. Permanezca en su curva C y use sus músculos abdominales, junto con una fuerte exhalación, para regresar a una posición vertical. Aguanta aquí y equilibra.
9. Repita, rodando hacia atrás y volviendo mientras inhala y exhala como se describe.

El sacacorchos (The cork-screw):

Inhalar mientras estás acostado boca arriba y con los brazos extendidos sobre el suelo, en los costados. Mientras se exhala hay que extender las piernas hacia el techo.

Teniendo las piernas en esa posición (extendidas hacia arriba), crea un semicírculo con ellas juntas, sin separarlas, primero llevándolas hacia la derecha, pensando que el eje central de tu cuerpo es un sacacorchos gigante.

Cuando hayas terminado el semicírculo y tengas las piernas sobre tu cabeza, continua este movimiento hacia la izquierda para cerrar el círculo, exhalar ahí.

La sierra (The saw):

Nos colocamos sentados en la colchoneta con las piernas separadas y lo más estiradas que el cuerpo pueda, mientras mantengamos la espalda erguida; si vemos que nos caemos hacia atrás podemos sentarnos en un cojín, aportando altura y estabilidad, y flexionar las rodillas. Los brazos abiertos en cruz.

Inhalamos: giramos el tronco hacia la derecha desde la cintura, comprobando que la cadera opuesta no se levanta del suelo.

Exhalamos: flexionamos el tronco hacia delante progresivamente mientras tiramos del ombligo a la columna y alargamos los brazos en oposición, alineados con los hombros. El izquierdo hacia el dedo meñique del pie y el derecho hacia atrás rotándolo hacia fuera de manera que la palma de la mano quede mirando al techo.

Inhalamos reincorporándonos e impulsándonos con el centro, hasta recuperar la posición inicial. Repetimos la misma secuencia hacia la izquierda, exhalando profundamente al estirar la cabeza y el tórax hacia la pierna.

El salto del ángel (The swan-dive):

Tumbados en la colchoneta boca abajo, mantienes los brazos cerca de su cuerpo mientras dobla los codos para colocar las manos debajo de los hombros. Los hombros deben estar lejos de las orejas. Las piernas suelen estar juntas, pero es aceptable hacer este ejercicio con las piernas separadas al ancho de los hombros.

1. Involucra tus músculos abdominales , levantando tu ombligo lejos de la colchoneta. Los abdominales permanecen levantados durante todo el ejercicio.
2. Inhala y estira la columna vertebral, enviando energía a través de la parte superior de la cabeza mientras presionas los antebrazos y las manos contra la colchoneta para sostener un largo arco ascendente en la parte superior del cuerpo. Los codos están cerca del cuerpo, la cabeza permanece alineada con la columna y las caderas permanecen sobre la colchoneta. Proteja la zona lumbar enviando el coxis hacia la colchoneta.
3. Exhala y mantén los abdominales levantados mientras liberas el arco, alargando la columna vertebral a medida que el torso vuelve a la colchoneta de forma secuencial: vientre bajo, vientre medio, costillas bajas, etc.
4. Repita Swan de 3 a 5 veces usando una respiración uniforme y fluida para apoyar el movimiento.
5. Termine empujando hacia atrás a la posición de descanso con las rodillas dobladas y el cuerpo redondeado sobre los muslos.

Patada con una pierna (The one leg kick):

Tumbado boca abajo, con las piernas activas y alineadas al ancho de las caderas, con los empeines apoyados en el suelo, coloca los codos alineados con los hombros y siente como activas el centro y reajustas las escápulas para su correcta alineación. Las manos pueden estar cerradas en puño o con toda la palma extendida apoyada contra el suelo.

Inhala: en la posición de inicio, manteniendo esa sensación de anclaje y presencia de todo el cuerpo.

Exhala: da una patada con el talón derecho hacia el glúteo haciendo un doble rebote con energía y control.

Inhala: estira la pierna volviendo a la posición de inicio.

Exhala: repite el movimiento con la otra pierna y cierra la secuencia.

Realiza seis repeticiones.

Patada doble (The double kick):

Nos colocamos boca abajo, con la pelvis y la columna en posición neutra. Giramos la cabeza hacia un lado apoyando la mejilla en la colchoneta.

Entrelazamos las manos en la espalda, lo más arriba posible pero en una posición que nos permita mantener los hombros y los codos apoyados en la colchoneta, o lo más cerca posible, y totalmente relajados.

Dejamos las piernas estiradas y juntas abrazando la línea media (rodillas y pies juntos).

Inhalación: flexionamos las rodillas con las piernas juntas y los pies en punta, rebotando tres veces hacia las nalgas, con un movimiento controlado.

Exhalación: conectando el centro extiende las rodillas y las caderas, a la vez que elevas suavemente el tronco y las piernas extendiendo los brazos hacia atrás estabilizando las escápulas.

Inhalación: aumentamos la elevación del tronco elevando también las piernas.

Exhalación: bajamos de nuevo a la colchoneta y giramos la cabeza hacia el otro lado.

Tirar del cuello (The neck pull):

Tumbarse boca arriba en la colchoneta, separar las piernas a la anchura de la cadera, los pies estén paralelos y en flexión. Colocar las manos separadas por detrás de la cabeza, con los codos abiertos. Inhalar.
Exhalar y llevar el mentón hacia el pecho, despegar el cuello y los omóplatos del Mat. Comprometer el abdomen para subir.
Continuar curvando la espalda hacia delante. Presionar los muslos contra el Mat. Exhalar y llevar el cuerpo completamente hacia delante.

Las tijeras (The scissors):

Tumbados boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos en el suelo y las escápulas conectadas y estables.

Colocamos las piernas extendidas y juntas en un ángulo de 45º y la zona lumbar en posición imprint.

Los dedos de los pies quedan suavemente estirados en punta.

Inhalación: flexionamos las caderas para llevar las piernas hacia el tronco y poder comenzar a flexionar la columna, vertebra a vértebra hasta quedar con las piernas paralelas al suelo.

Exhalación: extendemos las caderas elevando las piernas hacia el techo y colocamos las manos sobre la espalda, concretamente, sobre la zona alta de la espalda y los brazos.

Inhalación: se realiza en dos tiempos mientras llevamos una pierna hacia la colchoneta y acercamos la otra ligeramente hacia la cabeza.

Exhalación: alternando el cruce de las piernas en el aire.

Inhalación: extendemos la otra pierna en dos tiempos hacia la colchoneta.

La bicicleta (The bicycle):

Tumbado boca arriba con piernas y brazos extendidos a los lados. Las piernas extendidas sobre el suelo. Apoyar los codos y manos en la cadera, o los brazos en el suelo, dependiendo del nivel de ejecución.

Inhalar: activando la zona abdominal y adelantando la cadera para iniciar el movimiento.

Exhalar: levantando las piernas extendidas verticalmente sobre la cadera y luego encima de la cabeza.

Inhalaren la posición de equilibrio y exhalar ejecutando un movimiento circular y alternativo de bicicleta, flexionando una pierna detrás y extendiendo la otra delante.

El puente (The shoulder bridge):

Tumbado boca arriba en la colchoneta, con los brazos extendidos sobre la misma. Las piernas flexionadas ligeramente y los pies por debajo de las rodillas.

Ahora, levantar las lumbares y formar un puente que vaya desde los pies (apoyados en el suelo) hasta los hombros y omoplatos (apoyados en el suelo también).

Exhalando, hay que levantar una pierna de las dos, hacia el techo, con el pie en forma de punta. Después, baja la pierna un poco más debajo de la rodilla hacia la diagonal, inhala y vuelve a subir, así 5 veces.

Giro de columna (The spine twist):

Sentado con las piernas extendidas, columna erguida, brazos a cada lado del cuerpo, con las manos a nivel de los hombros mirando hacia abajo. Girar y mover solo la cintura y el cuello.

Inhalar, girar lentamente hacia la derecha impulsándose con la cintura, mantener el ombligo hacia adentro, poner la atención en la mano derecha, adelantar la mano izquierda, completando la rotación, con ambas manos en línea recta, después exhalar, volver al centro, inhalar y repetir por el otro lado.

La navaja (The jack knife):

Tumbarse boca arriba con los brazos extendidos a los costados, talones juntos, dedos hacia fuera.
Levantar las piernas hacia el techo. Inhalar, exhalar y levantar la espalda redondeada del Mat. Llevar las piernas por encima de la cabeza. Imaginar como si una cuerda estuviera atada a los pies levantando el cuerpo hacia el techo. Exhalar y despegar la espalda totalmente de la colchoneta. El peso del cuerpo está en los hombros. Mantener la posición un momento y luego volver a bajar en redondo vértebra a vértebra, recordar que la acción la realizan los abdominales, no tomar impulso para realizar el ejercicio.

Patada lateral (The side kick):

De rodillas en la colchoneta, separar las piernas según el ancho de los hombros, extender la colomna hacia el techo. Apoyar la mano derecha en el Mat, llevar la mano izquierda a la cabeza, extender la pierna izquierda hacia el lateral, paralela al Mat, inhalar.

Exhalar y llevar la pierna izquierda extendida hacia atrás realizando una patada larga sin perder el control ni arquear la espalda, Inhalar, ir al centro y bajar y subir la pierna en 5 movimientos de rebote arriba y abajo, exhalar y llevar la pierna adelante. Repetir y cambiar de pierna.

(The teaser):

Posición inicial, decúbito supino. Ahora, hay que poner los abdominales en tensión y llevar el ombligo hacia adentro. Estando tumbado, llevar las rodillas hacia el pecho, pero con las piernas extendidas (ángulo 65º).

Entonces, hay que elevar y estirar los brazos por encima de la cabeza. Inhala, y en el momento de exhalar extiende totalmente las piernas separándolas del suelo, controladamente.

Cuando hayas llegado a posicionarte en postura “V”, puedes ir volviendo poco a poco a tu postura inicial, cayendo lentamente, vertebra a vertebra en la colchoneta.

Giro de cadera con los brazos estirados (The hip twist with stretched arms):

Inspira: Tumbado boca arriba coloca los brazos pegados a ambos lados del cuerpo y las palmas de las manos sobre el suelo, coloca piernas juntas, estiradas y pegadas al suelo, nota que la espalda esta totalmente pegada al suelo.

Espira: Levanta el cuerpo usando los abdominales

Inspira: Mantén contraidos los abdominales

Levanta las piernas hacia arriba

Manten las piernas juntas

Espira: Mantén contraidos los abdominales

Inclina las piernas hacia la derecha

Inspira: Mantén contraidos los abdominales

Mueve las piernas hacia adelante

Espira: Mantén contraidos los abdominales

Mueve las piernas hacia la izquierda

Repite en sentido contrario.

Nadando (Swimming):

tumbado boca abajo con los brazos extendidos hacia delante con los hombros hacia atrás, talones juntos, dedos hacia fuera. Despegar el pecho del Mat, levantar los brazos y las piernas a unos pocos centímetros de la colchoneta. Inhalar y prepararse para nadar. Alinear el cuello en posición neutral.

Exhalar y levantar el brazo derecho y la pierna izquierda más arriba, llevar el ombligo hacia la espina, alternar el movimiento de brazos y piernas como si se estuviera nadando. Inhalar contando 5 movimientos y exhalar contando otros 5 movimientos. Empezar con movimientos de rango corto aumentar poco a poco el rango de movimiento. Una modificación para principiantes es realizar el movimiento solamente con las piernas, los brazos se llevan adelante con los codos flexionados, una mano sobre la otra y la frente apoyada en las manos, hay que recordar que el ombligo debe ir hacia dentro y en personas con dolor lumbar lo que se recomienda es colocar una toalla enrollada debajo entre el abdomen y la colchoneta, también se puede usar un cojín. No tocar la colchoneta ni con los brazos ni con los pies.
Realizar 4 o 5 movimientos inhalando y 4 o 5 movimientos exhalando, es decir entre 20 a 50 movimientos de brazos rápidamente.

Tirón de pierna, de frente (The leg pull, front):

Póngase en una posición de cuatro patas con las rodillas dobladas directamente debajo de las caderas y coloque las manos en el suelo directamente debajo de los hombros. Inhala para prepararte. Exhale para activar los abdominales centrales, levante la rodilla derecha del suelo y extienda la pierna hacia afuera detrás del cuerpo para descansar sobre los dedos de los pies. Repita para levantar la pierna izquierda hasta alcanzar una posición de plancha completa con la pelvis en posición neutra.

Inhalar: Para prepararse

Exhale: para activar los abdominales centrales, levante el pie derecho del suelo y levante la pierna hacia arriba detrás del cuerpo hasta donde se pueda mantener una pelvis neutra.

Inhala: para devolver la pierna derecha al suelo.

Repite con la pierna izquierda.

Tirón de pierna (The leg pull):

Tumbado boca abajo en la colchoneta, flexionar los codos y apoyar las palmas debajo de los hombros. Presionar las manos contra la colchoneta y extender los brazos, alinear el cuerpo en una posición neutral en plancha, comprometiendo el abdomen, inhalar.

Exhalar y levantar la pierna derecha, extender el talón izquierdo hacia atrás, alongar. Apretar los glúteos. Exhalando patear 3 veces hacia arriba, de forma dinámica. Mientras desciende la pierna derecha, llevar el talón izquierdo hacia delante, alineándolo con los dedos de los pies. Ahora cambiar la pierna.

Patada lateral de rodillas (The side kick kneeling):

De rodillas en la colchoneta, separar las piernas según el ancho de los hombros, extender la colomna hacia el techo. Apoyar la mano derecha en la colchoneta, llevar la mano izquierda a la cabeza, extender la pierna izquierda hacia el lateral, paralela a la colchoneta, inhalar.

Exhalar y llevar la pierna izquierda extendida hacia atrás realizando una patada larga sin perder el control ni arquear la espalda, Inhalar, ir al centro y bajar y subir la pierna en 5 movimientos de rebote arriba y abajo, exhalar y llevar la pierna adelante. Repetir y cambiar de pierna.

Curva lateral (The side bend):

Sentado enla colchoneta de lado, con las piernas hacia el lado derecho, colocar un pie enfrente del otro, preferiblemente el pie derecho delante del izquierdo, colocar la mano izquierda en el Mat con el codo extendido, la mano queda debajo del hombro y este queda hacia abajo. Inhalar

Exhalar: Levantar sacadera del Mat, la fuerza queda distribuida en los pies y en las manos, el centro es quien debe hacer el trabajo, mirar hacia la derecha, elevar la cadera hacia el techo tanto como sea posible, una vez se llega arriba mirar hacia la mano izquierda, descender nuevamente sin apoyar la cadera, inhalar y prepararse para subir de nuevo. Una modificación del ejercicio es realizarlo con las piernas flexionadas o también con el antebrazo en apoyo si hay problemas de túnel del carpo. Luego realizar el movimiento por el otro lado.

El bumerán (The boomerang):

Inhalar: Sentado erguido sobre los isquiones, las piernas se alargan una cruzada por encima de la otra, las palmas de las manos apoyadas en la colchoneta al lado de la cadera.

Inhalar: Visualizar el cuerpo como una única pieza, exhalar y rodar hacia atrás con las piernas extendidas por encima de la cabeza, las manos permanecen en la colchoneta. Con movimientos rápidos, abrir y cerrar las piernas entre una y seis veces, alternando la pierna de arriba.

Exhalar y subir a la posición en V, extender las manos hacia los dedos de los pies, manteniendo las piernas quietas, flexionar los codos hacia el cuerpo, extender los brazos hacia atrás, se puede abrir y cerrar nuevamente las piernas 6 veces, alternando la pierna de arriba, inhalar. Exhalar y bajar las piernas y el tronco hacia delante. Los brazos siguen extendiendo hacia atrás, tratar de apoyar la frente en las piernas, inhalar. Los brazos circulan por debajo y se extienden hacia delante, mientras se exhala, tratar de tocar los dedos de los pies. Subir los brazos al techo. Extender brazos y columna.

La foca (The seal):

Nos sentamos en el borde delantero de la colchoneta con las rodillas flexionadas y los talones juntos. Separamos las rodillas al ancho de los hombros y sujetamos los tobillos deslizando los brazos por dentro de las piernas.

Inhalamos: Alejando los hombros de las orejas, llevando ligeramente la barbilla hacia el pecho.

Exhalamos: Conectando el centro y elevando los pies de la colchoneta hasta quedar en equilibrio sobre el coxis.

Debemos mantener la curvatura de la columna en C, ejerciendo presión con las plantas de los pies entre sí.

-Inhalación: Rodamos hacia atrás hasta llegar a la base de las escápulas, sin apoyar la cabeza ni los hombros, dejando que las piernas se estiren ligeramente por encima de la cabeza. Mantenemos el equilibrio en esta posición mientras hacemos tres ‘palmadas’ con los talones (como una foca palmea sus aletas).

-Exhalación: Volvemos con la espalda redondita, utilizando el abdomen, hasta quedar en equilibrio de nuevo sobre los isquiones, mantenemos el equilibrio y hacemos de nuevo el ‘triple palmeo’ de los talones.

El cangrejo (The crab):

Inhalación: Sentarse erguido sobre los isquiones. Las piernas se extienden hacia delante. Talones juntos, dedos hacia fuera. Imaginar que en la punta de la cabeza hay un cable que alarga la columna hacia el techo.

Exhalar y curvar la columna. Llevar las piernas hacia el cuerpo. Flexionar las rodillas hacia el pecho y cruzar un pie por encima del otro. Abrazar las piernas y tomarse los talones por fuera de las piernas. Esconder la nariz entre las rodillas. Pensar que el cuerpo se ha convertido en un cangrejo.

Bajar en roll hacia atrás, exhalando llevar las piernas por encima de la cabeza. Tocar el piso con los dedos de los pies. Inhalar. Exhalar y volver en roll hacia delante, continuar hasta llegar a apoyar la cabeza en el Mat. Las manos siguen firmemente tomadas de los talones.

Exhalar y rodar hacia atrás hasta apoyar la espalda en el Mat. Soltar los talones y dejar que las piernas bajen extendidas hacia el Mat. Los brazos vuelven a los costados.

El balanceo (The rocking):

Inhalar tumbado boca abajo en la colchoneta, con las piernas extendidas hacia atrós y las manos a los lados, con el ombligo hacia la columna vertebral.

Exhalar, flexionar ambas rodillas llevando los talones hacia los glúteos, levantar los brazos y tomar los pies con las manos de los empines, arquear la columna tanto como se pueda, contraer los glúteos, extender el pecho con los hombros hacia atrás, mirar hacia delante. Inhalar y balancear el cuerpo hacia delante y hacia atrás, imaginar que el cuerpo es una mecedora, balancear de 3 a 5 veces, detener y volver a la posición de preparación y luego finalizar estirando la espalda con el shell stretch descrito al principio de los ejercicios.

El equilibrio (The control balance):

Inhalación: realizamos un roll-over  y nos quedamos en esa posición con las piernas por encima de la cabeza. Abrimos los brazos en círculos por detrás, nos agarramos los pies.

Exhalación: extendemos una pierna hacia el techo. Hacemos dos ‘rebotitos’ con la pierna elevada, como en la patada con una pierna  con intención de aumentar la extensión de la cadera.

-Inhalación: mantenemos el tronco y la pelvis estable, cambiamos las piernas de forma simultánea.

Flexión (The push up):

Alinea tu cuerpo levantando los brazos por encima de tu cabeza. Extiéndelos hacia arriba lo más que puedas. Mantén derecha la postura del cuerpo. Empuja tus omóplatos hacia abajo y mantenlos alejados de tus orejas. Empuja tu abdomen hacia la columna vertebral.

Inhala al tiempo que permites a tu barbilla descansar encima de tu pecho.

Flexiona tu cintura hacia abajo y llega hasta los pies, en seguida coloca las manos en la colchoneta por delante de ti. Continúa relajando la cabeza y los hombros a medida que se pliegan hacia adelante. Si es necesario, dobla las rodillas ligeramente para llegar hasta abajo y que tus manos toquen el suelo.

Exhala mientras camina hacia adelante, y coloca tus manos delante de la colchoneta, hasta que consigas flexionar y alargar tu cuerpo, alejando tu vientre de la colchoneta. Mantén las muñecas debajo de los hombros, permanece en esta posición durante 6 a 10 segundos.

Inhala mientras doblas los codos hacia abajo y atrás, llevando tu cuerpo hacia la colchoneta. Asegúrate de que tus glúteos estén en línea con tu espalda.

Al exhalar, extiende los brazos y empuja tu cuerpo lejos de la colchoneta, volviendo a la posición inicial. Puedes repetirlo la cantidad de veces que quieras.

Inhala y camina tus manos hacia tus pies de nuevo.

Exhala mientras estás de pie y vuelve a la posición inicial.

Todos estos ejercicios siempre se realizan previo un calentamiento de hombros y rodilla, lo más aconsejable si es la primera vez que se van a realizar es contar con un profesional para que le den las pautas a seguir y sobre todo si se tiene algún tipo de lesión, en fisioterapia y osteopatía de los Ríos damos clases de pilates situados entre Mijas y Fuengirola, con monitores cualificado y todos los ejercicios están supervisado por nuestros osteópatas.