El Pilates se ha convertido en una de las disciplinas más recomendadas para fortalecer el suelo pélvico, gracias a su enfoque integral en el trabajo del core: abdomen, diafragma y suelo pélvico. Tanto hombres como mujeres pueden beneficiarse de su práctica, mejorando no solo la fuerza muscular, sino también la postura, el equilibrio y la calidad de vida.

¿Por Qué el Pilates Es Tan Eficaz para el Suelo Pélvico?

A diferencia de otros métodos de entrenamiento, el Pilates integra movimientos controlados, respiración consciente y activación profunda de la musculatura interna, creando una sinergia que fortalece de manera efectiva el suelo pélvico sin aumentar la presión intraabdominal.

El objetivo principal es mejorar la función y resistencia de esta zona tan importante para el bienestar general, previniendo disfunciones y mejorando la calidad de vida.

Beneficios del Pilates para el Suelo Pélvico

1. Fortalecimiento muscular
Pilates ayuda a tonificar los músculos del suelo pélvico, previniendo problemas como la incontinencia urinaria y mejorando el control de la vejiga.

2. Mejora de la postura y el equilibrio
Una buena alineación corporal alivia la tensión en la zona pélvica y reduce la presión sobre los órganos internos.

3. Apoyo en embarazo y postparto
Ideal para mujeres embarazadas o en recuperación, Pilates ayuda a mantener la fuerza, flexibilidad y resistencia del suelo pélvico.

4. Reducción del dolor pélvico
La combinación de fortalecimiento y movilidad puede disminuir significativamente el dolor pélvico crónico.

5. Mejora de la función sensual
Un suelo pélvico fuerte contribuye a una mayor sensibilidad.

Ejercicios de Pilates Recomendados para Fortalecer el Suelo Pélvico

A continuación, te presentamos algunos de los ejercicios más eficaces de Pilates para activar y fortalecer el suelo pélvico:

1. Puente de Hombros (Shoulder Bridge)

Cómo se hace:
Acostada boca arriba, con rodillas flexionadas y pies paralelos al ancho de las caderas, eleva las caderas formando una línea recta entre los hombros y las rodillas.
Beneficio: Fortalece glúteos, abdomen y suelo pélvico.

2. Tijeras (Scissors)

Cómo se hace:
Desde posición tumbada, eleva ambas piernas. Sostén una pierna hacia el pecho mientras bajas lentamente la otra, sin tocar el suelo.
Beneficio: Mejora el control del core y la activación del suelo pélvico.

3. Almeja (Clamshell)

Cómo se hace:
Acostada de lado, con rodillas flexionadas, abre y cierra la rodilla superior sin separar los pies.
Beneficio: Fortalece glúteos, caderas y musculatura profunda.

4. Zancada o Lunge

Cómo se hace:
De pie, da un paso largo hacia adelante, flexionando ambas rodillas, manteniendo el tronco erguido y activando el abdomen.
Beneficio: Trabajo funcional de core, piernas y suelo pélvico.

5. El Gato (Cat Stretch)

Cómo se hace:
En posición de cuadrupedia, alterna la flexión y extensión de la columna, coordinando con la respiración.
Beneficio: Mejora la movilidad espinal y la activación pélvica.

6. La Sirena (Mermaid Stretch)

Cómo se hace:
Sentada en el suelo, una pierna hacia adelante y otra hacia atrás. Eleva el brazo y estira el tronco hacia un lado.
Beneficio: Aumenta la flexibilidad lateral y mejora la respiración y activación del core.

7. Ejercicios con Fitball

Cómo se hace:
Sentada sobre una pelota de Pilates, realiza suaves balanceos y activa el suelo pélvico con contracciones conscientes.
Beneficio: Mejora la postura y la estabilidad profunda.

8. Contracciones Conscientes (Ejercicios de Kegel)

Cómo se hace:
En cualquier posición, contrae el suelo pélvico (como si quisieras detener la orina) durante unos segundos, coordinando con la respiración.
Beneficio: Refuerza la conciencia y la fuerza muscular del suelo pélvico.

¿Cuándo Consultar a un Profesional?

No todos los ejercicios son adecuados para todas las personas. Si ya existen síntomas de disfunción del suelo pélvico, es esencial realizar los ejercicios bajo la supervisión de nuestros fisioterapeutas especializados en Pilates y suelo pélvico.

Evitar aquellos ejercicios que incrementen la presión abdominal de forma excesiva, activar correctamente el transverso abdominal y cuidar la técnica son claves para trabajar de forma segura y efectiva.

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