La tensión en el cuello y hombros es una de las molestias más frecuentes en la actualidad, asociado al sedentarismo y los grandes niveles de estrés a los cuáles se encuentra sometida la población mundial. El dolor cervical o dolor de cuello es el resultado que se presenta por la alteración de alguna o varias de las estructuras musculares, óseas y ligamentosas presentes en esta región. Hablamos más extendidamente en nuestro siguiente artículo sobre cervicalgia.

Síntomas de la tensión en el cuello y hombros

En el músculo, el estado de contracción constante produce una disminución del flujo sanguíneo a los tejidos, lo cual, a su vez no permite una correcta oxigenación en esa zona del cuerpo, favoreciendo la aparición de contracturas, nudos o puntos gatillos, provocando también disminución en el rango de movimiento, sensaciones de adormecimiento, parestesias u hormigueos.

Además de esto, el dolor cervical también se puede vincular con síntomas en regiones cercanas como los siguientes:

  • Cefalea tensional o dolor de cabeza.
  • Dolor que se extiende hacia el brazo, manos y dedos (cervicobraquialgia).
  • Dolor de nuca.
  • Mareos, vértigos e inestabilidad.
  • Rigidez y sensación de bloqueos.

Causas

Sin duda, existen muchos hábitos en la vida diaria que pueden influir en el origen de tensión en el cuello y hombros, así como al dolor que esta produce, dentro de ellos se destacan:

  • Mala hidratación.
  • Actividades laborales de oficina que requieran posturas mantenidas, así como el uso continuo del teléfono o el ordenador.
  • Consumo frecuente de café y bebidas estimulantes.
  • Llevar un estilo de vida sedentario.
  • Alteraciones en el patrón postural como hipercifosis dorsal, hombros o cabeza adelantada.
  • Factores emocionales.
  • Desequilibrio por debilidad o falta de tono muscular.

Como hemos mencionado al principio del articulo tenemos este artículo en el que hablamos de su diagnóstico y los diferentes tratamientos, en esta ocasión lo que vamos a mencionar una serie de ejercicios que se pueden realizar para liberar la tensión en cuello y hombros:

Ejercicios de movilidad para cuello y hombros

  • Ejercicio de flexión – extensión:Consiste en realizar un movimiento de flexión extensión cervical, es decir, llevar la cabeza hacia arriba y hacia abajo, similar al movimiento realizado al asentir.
  • Ejercicio de rotación e inclinación: Esta vez, se debe rotar la cabeza como si se intentase acercar el mentón en la dirección de cada hombro, simulando el movimiento realizado al decir que no. Por otra parte, para realizar el movimiento de inclinación se debe buscar acercar la oreja hacia cada hombro.
  • Ejercicio en círculos:En la siguiente forma de movilizar el cuello se debe realizar una combinación de todos los movimientos anteriores que resulten en un círculo amplio, nuevamente practicando el ejercicio en ambas direcciones.
  • Ejercicio de movilidad con toalla:En este ejercicio de movilidad, se debe colocar una toalla enrollada por detrás del cuello, sostenida con las manos por cada extremo. Desde esta posición se eleva un extremo por la zona lateral de la cabeza, llevándola en un movimiento de inclinación suave que se debe mantener alrededor de 10 segundos. De la misma manera se realiza con el lado opuesto.
  • Ejercicio de movilidad para los omóplatos:Siguiendo con la rutina de movilidad, esta vez se debe realizar movimientos que parten desde el hombro en diferentes direcciones de ascenso, descenso, antepulsión y retropulsión, lo cual permite brindar movilidad a las escápulas.

Estiramientos musculares para el cuello

De forma similar a los ejercicios anteriores, los estiramientos a aplicar para disminuir la tensión en la musculatura del cuello se realizan con movimientos de flexión, extensión e inclinaciones laterales, esta vez sosteniendo con una o ambas manos la cabeza en el lado opuesto al movimiento:

  • Estiramiento de la musculatura anterior del cuello:Se realiza una toma en el mentón, llevando la cabeza hacia atrás en un movimiento de extensión cervical.
  • Estiramiento de la musculatura posterior del cuello:Esta vez, se realiza un movimiento de flexión, con las manos fijadas en la parte posterior de la cabeza, por encima de la nuca.
  • Estiramiento de la musculatura lateral del cuello: Con una toma en la región temporal, en la zona superior a la oreja se aplica cierta tensión realizando esta vez un movimiento de inclinación cervical, permitiendo así estirar el trapecio, esternocleidomastoideo y el resto de la musculatura lateral del cuello.

Estos estiramientos se deben mantener durante 30 segundos, aplicando una tensión muy leve y procurando no presentar dolor. En caso de sentir molestia o dolor al practicar alguno de estos estiramientos es recomendable disminuir la tensión, realizando un movimiento menos amplio.

Ejercicios de fortalecimiento

Definitivamente, en muchos de los casos en los que se presenta tensión muscular existe un desequilibrio ocasionado por la debilidad de ciertos grupos musculares, es por ello que como complemento de la práctica de ejercicios para disminuir la tensión se recomienda realizar un trabajo de fortalecimiento, que permita a su vez mejorar el patrón de postura corporal:

  • Activación de trapecio inferior: En este ejercicio se debe realizar un descenso de hombros fuerte y mantenido durante unos segundos, evitando que los hombros se vayan hacia adelante. Este ejercicio permite activar las fibras inferiores del trapecio, produciendo como resultado una respuesta de relajación en la zona superior.

Con apoyo de una banda elástica de una resistencia adaptada al nivel de fuerza individual es posible realizar una gran variedad de ejercicios de fortalecimiento para la espalda, a continuación, se explican algunos de ellos:

  • Ejercicio para fortalecer la espalda con brazos extendidos:Se toma un extremo de la liga con ambas manos, mientras esta se encuentra sostenida a una superficie o por otra persona. Desde dicha posición se parte a llevar hacia atrás los hombros, manteniendo siempre los brazos extendidos paralelamente, sin flexionar los codos.
  • Ejercicio de la W:Al contrario del ejercicio anterior, esta vez se flexionan los codos, realizando una separación de la liga con los hombros a 90 grados y las manos alcanzando una altura a nivel del rostro. El movimiento debe ser lento, controlado y en caso de ser muy fuerte se recomienda realizar el ejercicio de forma isométrica o mantenida.
  • Ejercicio de rotación de columna:En este caso, con la misma toma de la banda en las manos se deben flexionar ambos brazos hacia el pecho. Desde esta posición se parte a realizar un movimiento de rotación del tronco, alternando entre cada lado. Este ejercicio está enfocado en el fortalecimiento del dorsal ancho y el resto de la musculatura lumbar.
  • Ejercicio de flexión leve de tronco:Para realizar este ejercicio se ubica la banda elástica en tensión alrededor de la espalda, a la altura de la región torácica. Desde ahí, será necesario alejarse de la liga ejerciendo tensión, evitando ser vencido por la resistencia.

Ante todo, es fundamental tener en cuenta al realizar esta pequeña rutina de movilidad que los ejercicios deben ser realizados de forma lenta, consciente, procurando evitar compensar el movimiento con los hombros o el tronco en el caso de los ejercicios cervicales. Además, es importante recordar que es necesario mantener una respiración nasal correcta y pausada durante la práctica de cada uno de estos ejercicios.

En nuestra clínica de fisioterapia y osteopatía situada entre Fuengirola y Mijas (Málaga) podemos ayudarle con nuestros tratamientos para dolencias en cervicales, hombros y resto de la columna y también le vamos aconsejar y hacer las indicaciones oportunas para que puedan realizar estos ejercicios mencionados correctamente y con seguridad. Consúltenos por nuestras vías de comunicación habituales siendo como siempre la llamada telefónica o WhatsApp la comunicación más recomendable, por su rapidez de respuesta y eficacia.