¿Qué es la higiene postural?

La higiene postural consiste en colocar el cuerpo de la manera adecuada para proteger la columna y evitar sobrecargar la columna y sus posibles lesiones. Muchas veces, los malos hábitos nos llevan a normalizar ciertas posturas que dañan la columna vertebral y que incorporamos como naturales. La higiene postural nos enseña cuáles son las posturas buenas y malas en cada situación de la vida cotidiana, ya sea estando quietos o en movimiento.

Beneficios

Si se siguen unas buenas pautas de higiene postural, se conseguirá una serie de beneficios como es la mejora de musculatura, evitar contracturas, y la prevención de los dolores de espalda, esto último, puede verse reducido al completo si se sigue una buena higiene postural diariamente, siguiendo una serie de hábitos.

¿Cómo es una higiene postural correcta?

Para calificar una buena higiene postural, ésta no tiene que causar dolor ni sobrecarga a la columna vertebral. Existen dos tipos de postura: estática (cuando no se está en movimiento), y dinámica (cuando nuestro cuerpo está en movimiento).

Consecuencias de los malos hábitos posturales

Ignorar los consejos de los especialistas y en especial de su fisioterapeuta u osteópata, adquirir malos hábitos posturales puede traer consecuencias físicas que, hoy en día, gran parte de la sociedad padece:

  • Contracturas musculares

Las contracturas musculares que son producidas por un problema de postura se desarrollan de manera lenta y progresiva, y son muy difíciles de corregir. Consisten en una contracción involuntaria y continuada de un músculo y sus fibras produciendo una tensión constante que genera molestia y dolor.

  • Dolor de cabeza

La posición de “cabeza adelantada”: una mala postura sostenida en el tiempo que sobre exige a las cervicales generando una tensión que se traduce en migrañas crónicas muy dolorosas que solo logran calmarse, pero no curarse permanentemente con analgésicos.

  • Problemas digestivos

Para poder funcionar correctamente, los órganos que conforman el sistema digestivo, deben contar con el espacio adecuado. Muchas veces una postura encorvada lleva a acortar el espacio que tiene el tubo digestivo lo que puede generar acidez, uno de los problemas digestivos más frecuentes en personas con mala postura.

  • Problemas respiratorios

Al igual que el aparato digestivo, el buen funcionamiento del aparato respiratorio requiere de una correcta higiene postural. Por ello se utilizan ciertas prácticas como yoga o pilates que generan conciencia sobre el cuerpo practicando ejercicios de estiramiento que ayudan a darle espacio necesario al diafragma y ejercitar la correcta respiración.

¿Cómo mantener una buena higiene postural?

Vamos a darte unas pautas para mantener una buena higiene postural en distintos momentos diarios según estemos de pie o sentado:

  1. Una postura correcta de pie, mantener una postura correcta comienza por tener los hombros levantados, la cabeza erguida y el mentón ligeramente recogido. Debemos recordar que los hombros tienen que estar alineados con las caderas y las orejas. Hemos de caminar erguidos, con los hombros relajados y la barbilla recta.
  2. Llevar la mochila de manera adecuada, para los niños y jóvenes, la mejor mochila es la de ruedas y hay que llevarla siempre a la altura del cuerpo, sin arrastrarla. En caso de llevar la mochila en los hombros, para prevenir posibles lesiones, en primer lugar, elegir una buena mochila, adecuada a la estatura del niño, con abrazaderas anchas y, si es posible, que tenga también correa en la cintura. Es muy importante, además de controlar la carga, que no debe superar el 10% del peso corporal y que el niño la lleve sobre los dos hombros. También recordar que las asas no pueden estar flojas y la mochila debe quedar por encima de la cintura. A la hora de colocar los libros es importante que el libro más grande se coloque en la parte pegada a la espalda.
  1. Aprender a sentarse bien, la manera correcta de sentarse en clase o ante el ordenador en la oficina, es con la espalda recta, apoyada en el respaldo y los pies sobre el suelo o un escalón y ni muy cerca ni muy lejos de la mesa y evitando cruzar las piernas. En general, debemos procurar mantener las rodillas un poco más elevadas que las caderas. La silla ha de ser móvil, estable y regulable, para poder elegir la altura adecuada. La altura será la correspondiente a la distancia entre el hueco posterior de la rodilla y el suelo, de forma que la rodilla quede flexionada en ángulo recto. La pantalla del ordenador debe estar de frente, y a la altura de los ojos, los codos doblados para escribir con el teclado. Debemos poder manejarlo sin despegar los brazos del cuerpo, apoyándolos solo la mitad, dejando libres las muñecas y manos. Debemos mantener la vista al frente, sin desviar la cabeza a los lados, y mantener el ratón cerca y así evitaremos estirar el brazo.

Al conducir: Debemos mantener igualmente la espalda apoyada en el asiento, las rodillas un poco más elevadas que las caderas. También es importante adaptar la altura y la distancia del                  asiento para que la vista nos quede a media altura del parabrisas. Además, no es recomendable estar mucho tiempo en la misma postura; es bueno levantarse cada 20 minutos y andar un                  poco.

  1. Cuidado personal y descanso, durante nuestro descanso también debemos seguir unas pautas para cuidar la espalda. Para acostarnos, primero debemos sentarnos al borde de la cama, inclinarnos de lado ayudándonos con los brazos y, a la vez, subir las piernas semiflexionadas. Al levantarnos, debemos hacerlo a la inversa e incorporarnos poco a poco. Para descansar bien debemos estar relajados y cambiar de postura, así evitaremos dolores de espalda.

Las mejores posturas para dormir son, o bien de lado con las rodillas semiflexionadas, o bien, bocarriba con una almohada debajo de las rodillas, evitar dormir bocabajo. Es recomendable cambiar el colchón cada 10 años, porque con el tiempo pierde firmeza. Debemos evitar que el colchón y el somier sean demasiado blandos. El colchón debe ser fuerte y elástico a la vez, el somier ha de resistente (uniforme, de madera y rígido), y el cojín o almohada, individual y no muy duro; su grosor dependerá de la posición que adoptemos y de las características físicas de cada persona.

En nuestra clínica de fisioterapia y osteopatía situada entre Fuengirola y Mijas (Málaga) vamos a poder tratarle lesiones producidas por una mala higiene postural, y aconsejar como evitar este tipo de lesiones en el futuro, como se ha mencionado una buena practica es realizar ejercicios de yoga o pilates, recordarles que en nuestra clínica disponemos en distintos horarios de clases de pilates, consúltenos sin compromiso para obtener más información.