¿Qué es el core?

El core se refiere a la zona media del cuerpo, desde las costillas hasta la pelvis, tanto por delante como por detrás. El core se conforma de un grupo de músculos muy importantes como: los oblicuos, el diafragma, el suelo pélvico, el transverso abdominal, el recto abdominal y los multífidos. Estos músculos actúan como una especie de faja o corsé que protege nuestros órganos y cumplen un rol importante en nuestra estabilidad corporal, la transmisión de las fuerzas y la prevención de lesiones.

Por lo cual el core cumple con unas funciones importantes para nuestro cuerpo como pueden ser:

  • Estabilidad del tronco y la pelvis.
  • Favorece la respiración.
  • Contribuye al retorno venoso, así como a la distribución de la sangre.
  • Sujeción de las vísceras y órganos pélvicos.
  • Control de las presiones.
  • Contribuye a una mejor digestión.

Como fortalecerlo

Como ya te hemos adelantado fortalecer el core es fundamental, pero antes de explicarte como hacerlo vamos a profundizar un poco cuales son los beneficios:

  • Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior y, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.
  • Mejora la respiración porque, cuando ejercitamos este gran complejo lumbopélvico-cadera, conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.
  • Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura. Como decíamos es el centro de gravedad donde se inician todos nuestros movimientos. Un core estable nos permite mantener las posturas, disminuyendo el riesgo de lesiones al proporcionar mayor fuerza a nuestras extremidades.
  • Quema la grasa de la zona media sin tener que recurrir a los clásicos abdominales de gimnasio, con variaciones donde los estabilizadores de la columna trabajan de forma más intensa. Podemos utilizar accesorios deportivos como el fitball, el bosu (que, precisamente, trabaja la estabilidad) y también algunas posturas de Yoga y Pilates pueden ayudarte. De hecho, existe una rama del Pilates llamada Core Pilates específica para ello.

Ahora sí, vamos a mencionarte algunos ejercicios para fortalecer el core:

PLANCHA

La plancha es el ejercicio óptimo y más eficiente para maximizar la activación de la musculatura abdominal y el cuadro lumbar mientras se minimiza la carga sobre la espina dorsal.

Mantén la plancha durante 20 segundos. Si eres principiante puedes bajar este tiempo, pero trata de esforzarte y mantenerte el máximo tiempo posible. La plancha es un ejercicio muy demandante y requiere un trabajo controlado y mucha fuerza, pero si se realiza asiduamente notarás que tu fortaleza corporal aumenta considerablemente.

PLANCHA LATERAL

Con la plancha lateral se enfatiza la contracción simultánea de los músculos de la pared abdominal y se asume una contracción y activación constante garantizando la estabilidad. Además, con este ejercicio también se entran otros músculos (trapecio, dorsal ancho, serrato anterior y glúteo medio)

Mantén la postura durante 20 segundos. Aunque seas principiante deberías poder mantener esta postura el tiempo recomendado.

V (the teaser)

La «V» es un gran ejercicio de fortalecimiento del CORE muy popular en Pilates (nivel intermedio). Con él vamos a trabajar el estiramiento global de la cadena posterior, fortaleciendo los músculos flexores de la cadera y del cuello, y aumentando la fuerza abdominal por la resistencia ejercida a la fuerza de la gravedad. Muy buen ejercicio para aprender a disociar y desarrollar el equilibrio estático.

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas, levántalas hasta que queden a 45 grados de tu tronco, echando éste hacia atrás. Mantén la postura 20 segundos y túmbate en el suelo otra vez de manera controlada.

TIJERAS

Las tijeras van a poner nuestras piernas también a funcionar. Túmbate en el suelo con las piernas estiradas, levanta una hasta que quede en un ángulo de 90 grados con respecto a nuestro tronco (que mantendremos tumbado) y la otra pierna levántala 2 o 3 centímetros del suelo. Después alterna las piernas haciendo el movimiento de la tijera. Si te resulta complicado el movimiento puedes meter las palmas de las manos debajo de los glúteos, eso ayudará a mantener la estabilidad en el ejercicio.

Lo importante en este ejercicio es mantener las piernas estiradas y alzarlas realmente hasta los 90 grados.

SUPERMAN

Este ejercicio también es utilizado en las rutinas de pilates y sirve para fortalecer la espalda baja. Si eres mamá de niños pequeños y los cargas mucho en brazos vas a notar una ligera molestia al realizarlo, pero te va a ayudar a fortalecer y flexibilizar el área.

Túmbate boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza. Relájate. Alza los brazos y las piernas lo máximo posible y mantén la postura durante 20 segundos.

Si practicas habitualmente pilates te habrás dado cuenta que estos ejercicios lo practicas habitualmente, y eso es porque el método pilates trabaja el core, pero es mucho mas completo que solo hacer los ejercicios de fortalecer el core, ganas flexibilidad, emocionalmente es muy beneficioso… como pueden ver en el siguiente articulo tiene muchos beneficios desconocidos. En nuestra clínica impartimos pilates de suelo donde no nos especializamos en ningún tipo de método, lo hacemos personalizado adaptado para que nuestros pacientes que distintas patologías puedan ver beneficios en sus problemas de salud y conseguimos que nuestras clases sean una extensión al tratamiento realizado por nuestros osteópatas, consúltenos sin compromiso en nuestro centro de fisioterapia y osteopatía situado entre Fuengirola y Mijas, (Málaga) para obtener mas información sobre nuestras clases de pilates o cualquiera de nuestros tratamientos.