Va pasando los años y por diferentes motivos nos vemos limitado en los ejercicios físicos que podemos realizar, pero eso no significa que debamos de dejar hacer ejercicios, hay muchas practicas que podemos seguir haciendo para mantenernos activos, como por ejemplo caminar durante una hora por las mañanas o hacer algunos estiramientos, dichos estiramientos se pueden realizar aprovechando nuestros parques y su inmobiliario en el que en muchos sitios nos encontramos con varias maquinarias para poder realizar ejercicios de manera gratuita y al aire libre.
Hay otros ejercicios que también se pueden realizar en casa y de manera segura, a continuación, le vamos a explicar de manera resumida de que ejercicios se tratan.
Es necesario hacer ejercicios que trabajen la movilidad, la fuerza, la masa muscular, la coordinación y el equilibrio, para ello se puede empezar con el primer ejercicio que recomendamos:
1.- Sentadillas con silla
Las sentadillas son imprescindibles en cualquier rutina y si empiezas a los 60, verás que no son tan pesadas como pueda parecerte. Además, son especialmente ventajosas, ya que permiten incrementar la fuerza de las piernas y conservar la autonomía.
Para hacerlo, solamente tienes que realizar el máximo posible de series, pero manteniendo una cantidad mínima de 10 repeticiones por cada una de ellas. Descansa entre series.
Inclusive, puedes incrementar la dificulta quitando la silla y agregan peso a tu cuerpo, por ejemplo, sujetando una garrafa de agua. Y si quieres disminuir la dificultad, apoya tus manos sobre algo firme como una mesa o la pared. Como se muestra en la imagen se puede realizar sin ningún objeto.
2.- Flexión plantar
Para ello puedes ponerte de puntillas y de talones de forma alterna, de pie y con algún apoyo. También puedes usar una mochila con alguna carga para realizar estos ejercicios. Otra alternativa a realizar este ejercicio seria la siguiente:
- Siéntese en la cama o en el piso con la pierna derecha extendida. Doble ligeramente la rodilla izquierda.
- Flexione el pie derecho, empujando el talón hacia adelante y trayendo los dedos del pie hacia usted, sostenga esta posición durante 5 segundos.
- Mueva el pie en la dirección contraria, apuntando los dedos del pie hacia adelante. Esto se denomina flexión plantar. Sostenga esta posición durante 5 segundos. Repita el ejercicio 5 veces.
Para hacer el ejercicio con el pie izquierdo, extienda la pierna izquierda y doble ligeramente la rodilla derecha, y repita los pasos anteriores.
3.- Fuerza de tracción con botellas de agua
Este ejercicio es ideal para trabajar la musculatura posterior en la espalda y aductora de las escápulas. Es fundamental para abrir la caja torácica y mejorar la mala higiene postural y consiste en hacer esfuerzos de tracción (arrastrar algo hacia ti). Es una habilidad motriz, debes sentarte en el suelo boca arriba mientras sostienes una botella de agua en cada mano con los brazos doblados a cada lado y las botellas colocadas justo por encima de los hombros.
Luego, inclínate hacia atrás y levanta las piernas del suelo, manteniendo las pantorrillas paralelas al suelo. Del mismo modo, debes aprovechar para trabajar los abdominales a la vez que extiendes las botellas hacia el aire por encima de los hombros. Tienes que realizar al menos 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Por supuesto hay otros ejercicios, incluso otras formas de realizarlos en nuestra clínica de fisioterapia y osteopatía estaremos encantados de que nos solicites una cita para que uno de nuestros osteópatas le realice unas sesiones de osteopatía y a su vez le aconsejaran cuales son los mejores ejercicios para vosotros, consúltenos por nuestros precios de sesiones sin compromiso en cualquiera de los medios de comunicación que tenemos a su disposición, o si lo prefieres visítanos en nuestro centro de fisioterapia y osteopatía situado entre Fuengirola y Mijas (Málaga).
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